«М», медитация

Медитация часто ассоциируется с религиозными практиками. Само понятие трактуется достаточно широко, но здесь я не имею в виду религию, мистику, культуру, философию, ритуалы, традиции и метафизику. Для меня медитация — сугубо практический инструмент работы с мозгом.

Зачем? 😑

Цели, задачи и долгосрочные эффекты могут быть разными, рассмотрим некоторые из них:

• уменьшение общего уровня беспокойства, тревожности;
• прокачка внимания, концентрации, сосредоточенности;
• профилактика и лечение депрессивных состояний, борьба с фокусировкой и зацикливанием на негативе;
• развитие самоконтроля, силы воли;
• борьба с бессонницей;
• повышение уровня осознанности, умения «жить сейчас», в конкретном моменте и обстоятельствах, воспринимать реальность такой, какова она есть;
• улучшение физического здоровья всего организма через увеличение глубины восприятия ощущений своего тела и развитие контроля, управляемости отдельных его частей.

Звучит громко, но оставьте свой скепсис, для получения «громких» результатов нужно время и регулярность.

В более чем 1 000 опубликованных научных исследований различных методов практики была найдена связь между медитацией и изменениями в обмене веществ, кровяным давлением, мозговой активностью и другими процессами в организме. Сейчас медитация широко применяется как психотерапевтическое средство для снятия психического напряжения, физической боли и как метод борьбы со стрессом, в том числе в клинических условиях. Часто используется также с целью релаксации и как дополнение к другим упражнениям по релаксации. Википедия

Как? 🙈🙉🙊

Я познакомился с медитацией, читая научно-популярную книгу про силу воли Келли Макгонигал. Мне очень близок её подход, мысли и рекомендации по этому поводу, потому процитирую небольшой отрывок.

Из Книги Келли Макгонигал 💬

1. Сидите тихо и не ёрзайте.
   Сядьте на стул так, чтобы подошвы ног полностью касались пола, или скрестите ноги на подушке. Сидите прямо, положите руки на колени. Очень важно не ёрзать во время медитации — это физическая основа самоконтроля. Если вы ощутите желание почесаться, изменить положение рук или ног, отметьте это стремление, но не поддавайтесь ему. От этого простого условия — неподвижной позы — отчасти зависит успех волевой тренировки. Вы учитесь не следовать на автопилоте за каждым импульсом, который посылает вам мозг или тело.
2. Сосредоточьтесь на дыхании.
   Закройте глаза или, если боитесь уснуть, просто сфокусируйте взгляд в одной точке (на пустой стене, а не на сайте интернет-магазина). Начните отслеживать дыхание. Говорите про себя «вдох» и «выдох», когда вдыхаете и выдыхаете. Когда заметите, что ушли в свои мысли (а так и будет), просто вернитесь к дыханию. Эта практика постоянного возвращения к дыханию усиливает работу префронтальной коры и успокаивает центры стресса и влечений.
3. Отмечайте свои ощущения при дыхании и посторонние мысли.
   Спустя пару минут перестаньте говорить про себя «вдох» и «выдох». Просто сосредоточьтесь на ощущениях от дыхания. Почувствуйте, как поток воздуха входит и выходит через ваши ноздри и рот. Почувствуйте, как ваши живот и грудь расширяются при вдохе и сдуваются при выдохе. Возможно, вы опять отвлеклись на свои мысли. Как и прежде, когда заметите посторонние мысли, направьте внимание к дыханию. Если это даётся с трудом, вновь несколько раз повторите про себя «вдох» и «выдох». Эта часть практики тренирует самосознание и самоконтроль.

Начните с пяти минут в день. Когда это войдёт в привычку, увеличьте время до 10 или 15 минут в день. Если станет в тягость, вернитесь к пяти минутам. Ежедневная короткая тренировка лучше, чем длинная практика, которую вы ежедневно откладываете на завтра. Возможно, будет удобнее установить конкретное время для медитаций, например, перед утренним душем. Если это невозможно, будьте гибче — медитируйте, когда получится.

Неудачи в медитации полезны для самоконтроля.

Эндрю казалось, что он отвратительно медитирует. Этот инженер-электрик в возрасте 41 года был убеждён, что цель медитации — избавиться от всех мыслей, чтобы в голове стало пусто. Но даже когда он, казалось, полностью сосредотачивался на дыхании, посторонние мысли всё же к нему закрадывались. Он был готов отказаться от практики, поскольку не делал успехов так быстро, как ожидал, и решил, что тратит попусту время, раз не может идеально сосредоточиться.

Большинство новичков совершают эту ошибку, но, по правде, именно «неудачи» в медитации и делают практику эффективной. Я посоветовала Эндрю — и остальным приунывшим медитирующим в аудитории — обращать внимание не на то, как успешно они сосредотачивались во время медитации, а как изменилась их сосредоточенность и принятие решений в течение всего последующего дня.

Эндрю обнаружил, что, хотя во время медитации он постоянно отвлекался, он был более собран после упражнения, в отличие от дней, когда он отлынивал от тренировки. Он понял: в обычной жизни ему не хватало именно того, что он делал во время медитации: ему нужно было замечать, когда он отклонялся от цели, и возвращаться к ней (только при медитации цель — дыхание).

Медитация была идеальной техникой, когда требовалось сдержать себя и заказать здоровую пищу. Она также помогала, когда он готов был сделать едкое замечание, а надо было придержать язык. Эта техника идеально помогала заметить, когда он бездельничал на работе, а нужно было браться за дело. Весь день напролёт самоконтроль подлавливал, когда он сбивался с пути, и возвращал его к цели. Осознав это, Эндрю больше не волновался, что на протяжении всей десятиминутной медитации он отвлекается на посторонние вещи. Чем «хуже» медитация, тем лучше она отзывалась в повседневности, ведь ему удавалось отследить, когда мысли уносили его далеко.

Суть медитации — не в том, чтобы избавиться от всех мыслей. Она учит, как не теряться в них и не забывать, в чём состоит ваша цель. Не беспокойтесь, если вы отвлекаетесь во время медитации. Просто возвращайтесь к дыханию снова и снова.

© Келли Макгонигал — доктор философии, психолог и профессор Стэнфорда. Обладательница высшей награды Стэнфордского университета для преподавателей.

Келли специализируется на изучении зависимости психического и физического состояния человека. Она изучает науку стресса, проблемные аспекты стресса и то, как научиться достигать своих целей, преодолевая внутренний конфликт.

Добавлю от себя ☝

1. Ставьте таймер на телефоне, время в медитации воспринимается совсем иначе: бывает, что 15 минут кажутся вечностью, а бывает наоборот. Чем тише в голове — тем медленней течёт время.
2. У вас обязательно будет что-то чесаться, затекать, наполняться рот слюнями и т. д. и т. п. — не верьте этому и не поддавайтесь. Физическая неподвижность — важнейший аспект.
3. Глаза закрываются для того, чтобы ограничить поток мыслей, возникающих от внешних органов чувств. То есть, в идеале должно быть темно и тихо, чтобы ничего не отвлекало. Я некоторое время использовал бируши.
4. Во время практики (это уже при приближении к тишине) могут быть различные нарушения пространственного восприятия: может казаться, что вы левитируете, кружитесь и т. п. Один мой друг, например, как будто вылетает из своего тела и по спирали над ним поднимается и опускается 🙂 Я просто иногда теряю ощущение пространства, как будто бы завис в невесомости. Это норма, не пугайтесь.
5. Не старайтесь заглушить и отогнать мысли, старайтесь сосредоточиться на дыхании. «Не думать» бесполезно, надо «думать» в правильном направлении. Ничего не делайте с мыслями, просто направляйте внимание к дыханию.
6. Медитация прекрасно помогает перед сном: подготовился полностью ко сну, перед тем, как непосредственно лечь, 15 минут помедитировал и тут же спать. Вырубаешься сразу же 💤
7. Как бы это ни было парадоксально (на первый взгляд), чтобы достичь тишины надо перестать стремиться к тишине. Если стремишься к тишине, тишины не удастся достичь никогда. Вообще, надо избавиться от всех стремлений, просто сосредотачиваться на дыхании. Без любых стремлений и желаний.
8. Регулярные практики на протяжении продолжительного времени дают новый уровень понимания и умения медитировать, вы будете постигать всё больше и больше, открывать новые состояния сознания. Но, повторяю, не стремитесь к этому, оно просто придёт само! Ну и как правильно говорит Келли, самое главное — не трансцендентные состояния сознания, а сама по себе практика, не цель, а процесс.

Я был поражён эффектами от столь простой техники, она изменила мою жизнь, без преувеличения.

✌

2018.01.14